Przykladowy trening na mase

werych · Wysłany: Sob Mar 18, 2006 12:31 am Temat postu: Przykladowy trening na mase

TRENING NA MASE:
duze partie - 12 serii, male 9 serii,
cwiczenia mozesz oczywiscie zmieniac, podalem przykladowe.
wg "atlasu cwiczen" michala sulewskiego duze partie nawet do 16 serii, male do 12 (o ile dobrze pamietam)
ilosc powtorzen: 12-15
lydki: 12-15
brzuch tyle ile dasz rady

poniedzialek:
plecy:
wioslowanie sztanga 3 serie
sciaganie drazka za glowe 3 serie
sciaganie drazka przed glowe 3 serie
przyciaganie uchywtu do siebie siedzac 3 serie

triceps:
wyciskanie francuskie 3 serie
sciaganie uchytu w dol stojac 3 serie
prostowanie reki w opadzie tulowia 3 serie

sroda:
naramienne (bary):
wyciskanie zza glowy 3 serie
unoszenie hantli bokiem, tulow pochylony do przodu 3 serie
unoszenie hantli przed siebie 3 serie
podciaganie sztangi do brody 3 serie
+
szrugsy 4 serie
+
brzuch

piatek:
klatka:
wyciskanie plaskie 4 serie
wyciskanie skos gora 4 serie
rozpietki 4 serie

biceps:
sztanga 3 serie
hantle 3 serie
hantle chwyt mlotkowy 3 serie

sobota:
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie
czteroglowe na maszynie 3 serie
dwuglowe na maszynie 3 serie
lydki 5 serii
+
brzuch

za pomoc podziekowania body9
_________________
gg: 3861856

Najlepsze liceum i forum edukacyjne!!

Debesciaq · Dołączył: 12 Gru 2005 Posty: 273 Skąd: Szczecin

Mam pytanie przerobiłem troche ten trening na mase werycha.Co o nim sądzicie.Ogólnie zwiększyłem troche liczbe ćwiczeń.Mam pytanie ile trzeba ćwiczyć brzuch ?ile czasu?.Które partie mięśni mozna troche bardziej ,,skatować".Może lepiej z tego zrezygnować?Prosze o opinie Megon,Werych ,Pako, Koti.

TRENING NA MASE:

poniedzialek:

klatka:
wyciskanie plaskie 4 serie
wyciskanie skos gora 4 serie
skos w doł 4 serie
rozpietki 4 serie

biceps:
sztanga 3 serie
hantle 3 serie
hantle chwyt mlotkowy 3 serie
modlitewnik 3 serie

sroda:
naramienne (bary):
wyciskanie zza glowy,hantle 3 serie
unoszenie hantli bokiem, tulow pochylony do przodu 3 serie
unoszenie hantli przed siebie 3 serie
podciaganie sztangi do brody 3 serie
+
szrugsy 4 serie
+
brzuch

piatek:
plecy:
podciaganie na szerokim uchwycie (w nachwycie)3 serie
wioslowanie sztanga 3 serie
sciaganie drazka za glowe 3 serie
sciaganie drazka przed glowe 3 serie
przyciaganie uchywtu do siebie siedzac 3 serie

triceps:
wyciskanie francuskie 3 serie
sciaganie uchytu w dol stojac 3 serie
prostowanie reki w opadzie tulowia 3 serie
pompka tricepsowa 3 serie

sobota:
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie
czteroglowe na maszynie 3 serie
dwuglowe na maszynie 3 serie
lydki 5 serii
+
brzuch

pozdro.

scrapi · Bywalec Dołączył: 04 Mar 2006 Posty: 305 Skąd: Łuków

jakimi ćwiczeniami można zastapic w treningu pleców:
-sciaganie drazka za glowe 3 serie
-sciaganie drazka przed glowe 3 serie
-przyciaganie uchywtu do siebie siedzac 3 serie
Question

Dragon · Wysłany: Nie Mar 19, 2006 4:25 pm Temat postu:

-sciaganie drazka za glowe 3 serie --> podciaganie na drążku do karku
-sciaganie drazka przed glowe 3 serie --> podciąganie na drążku do klaty
-przyciaganie uchywtu do siebie siedzac 3 serie --> wydaje mi się że wiosłowanie
_________________
Universal - Animal Pak
Trec NitroBolon

Debesciaq · Dołączył: 12 Gru 2005 Posty: 273 Skąd: Szczecin

Czy mógłbym uzysakć opinie na temat tego planu który zamieściłem wyżej?Zalzy mi na tym bo niedługo chciałbym zacżć go stosować.
pozdro.

Dragon · Wysłany: Nie Mar 19, 2006 4:41 pm Temat postu:

Debesciaq · Dołączył: 12 Gru 2005 Posty: 273 Skąd: Szczecin

Dragon jasne ze sie nie obraze heheh Każda opisna się przyda a Twoja to tym bardziej .Plan ten miałem zamiar dopiero wykonywac i dlatego sie pytam.Ułozył go werych wiec wydawał się w pozo.Zapomniałem napisać że na lędzwie robie podniesienia takie z obciążeniem.Może ty masz jakis sprawdzony plan treningowy.Mam troche supli to moze być taki konkretny heheh.
Dzieki i pozdrawiam:)

Dragon · Wysłany: Nie Mar 19, 2006 11:17 pm Temat postu:

powiem ci tak, najlepiej jest układać plan dla siebie a nie stosować tego jaki inni sobie ulożyli. Ja do swojego musialem dojsc bo klasyczny, tzn klata+biceps, plecy+trcieps, nogi+barki to nie bardzo był dla mnie. Tak więc najlepiej jakbyś probował roznych kombinacji, np przez miesiac stosujesz jeden, potem wprowadzasz coś innego, inaczej rozkładasz partie mieśniowe i w ten sposób dojdziesz do najlepszego. Oczywiscie musisz pamietac aby cos w planie zmieniac bo bedziesz mial stangnacje a tego nikt nie chce.

A mój to:
1. klata+plecy
- wyciskanie na płaskiej, skos w góre, skos w doł i rozpietki (rozna kolejnosc)
- podciaganie na drozku, przyciaganie na wyciagu w siadzie plaskim(wiosłowanie sztangielką), wioslowanie sztanga, skłony lub martwy ciąg

2. biceps+tricpes+przedramie
- modlitewnik, uginania sztanga na stojaco, naprzemianstronne uginania sztangielkami
- francuskie wyciskanie, podnoszenie na obreczach, wyprosty na wyciągu
- uginanie w nadgarstkach w podchwycie i nadchwycie

3. barki+nogi+łydki (klasycznie bądz czasami barki+przedramiona, a nogi+rece)
- wyciskanie na suwnicy, unoszenie hantli na bok, unoszenie hantli przed siebie, podnoszenie sztangi do brody(lub szrugsy, zalezy od dnia)
- przysiady, wyprosty nog na maszynie, uniganie nog na maszynie leząc
- wznosy siedząc, wznosy stojąc

na duze partie 12-16 serii a na male 9-12 (częściej na mniejsze ilości ale cięzej)
_________________
Universal - Animal Pak
Trec NitroBolon

werych · Wysłany: Nie Mar 19, 2006 11:52 pm Temat postu:

klatka + plecy -> te opcja u niektorych przekresla calkowicie ropisek!! calkowicie!!
_________________
gg: 3861856

Najlepsze liceum i forum edukacyjne!!

Dragon · Wysłany: Pon Mar 20, 2006 4:11 pm Temat postu:

możliwe że u niektorych tak, ale w moim przypadku jest to najlepsze rozwiazanie, bo czuje prace mięsni (zasada treningu instynktowego Smile

)

dlatego napisalem że kazdy powinien sam sobie ukadal trening i zmeiniać go wg. wlasnych potrzeb.
_________________
Universal - Animal Pak
Trec NitroBolon

Olej · Dołączył: 16 Mar 2006 Posty: 33 Skąd: Wrocek

To jak jeste z tym łączniem klaty i pleców na jednym treningu? bo ja tez tak mam nie narzekam ale mógłbyś mi rozjaśnić jakie są przeciwwskazania? zalozmy ze po rozgrzewce robie plaska, skos, rozpietki, brama, rozciagam mija 5 min "dogrzewam" i rozciagam plecy i zabieram sie za trening grzbietu?
_________________
Nigdy nie jest za późno. NIGDY.

Dragon · Wysłany: Pon Mar 20, 2006 9:34 pm Temat postu:

- są to 2 duże partie miesni
- "u niektorych przekresla calkowicie ropisek" - werychowi chyba chodzi o to że po takim treningu trzeba zrobić sobie dłuższą przerwe bo inaczej nie dasz rady na maxa ćwiczyć innych partii

reszte dopowie werych Smile

ale ja uważam tak jak napisałem powyżej - trening instynktowny (każdemu odpowiada co innego i wg wlasnych potrzeb)
_________________
Universal - Animal Pak
Trec NitroBolon

werych · Wysłany: Pon Mar 20, 2006 9:51 pm Temat postu:

- czas: 12 serii + 12 serii = ponad 2h = za duzo

- duze partie po sobie = nie wycisniecie wszystkiego co sie da z drugiej partii

mi chodzilo o to.

pozdrawiam!!
_________________
gg: 3861856

Najlepsze liceum i forum edukacyjne!!

Dragon · Wysłany: Pon Mar 20, 2006 10:03 pm Temat postu:

ja robie najpierw 4 serie na klate potem 4 na plecy, tak żeby była chwila odpoczynku i przerwy i dzieki temu mogę lepiej trenować i nie męcze tak miesni.
_________________
Universal - Animal Pak
Trec NitroBolon

Olej · Dołączył: 16 Mar 2006 Posty: 33 Skąd: Wrocek

Rozumiem przez to zmeczenie pleców (robionych po klacie) będzie wynikało pośrednio ze zmęczenia ogólnego po klacie, czyli nie będzie skutecznym bodźcem dla nich?
_________________
Nigdy nie jest za późno. NIGDY.