Jak ułożyć sobie dietę

[pako]

Krok po kroku.

Chcę pomóc wszystkim w tym jakże ważnym zadaniu, więc postanowiłem napisać krótki instruktarz, informacje DLA PAŃ I PANÓW.

Jeśli ktoś pyta jak ułożyć diete, albo czemu mi nie wychodzi to powinien poświęcić chwilę i poczytać ten tekst.

Drogie panie wiem że może Was nie interesować siła, ale mam nadzieje że znajdziecie tu wszystkie informacje potrzebne dla siebie

Może i jest tu TROCHE CZYTANIA, ale macie kompletne źródło informacji w jednym miejscu.


Nie jestem jeszcze żadnym ekspertem w tej dziedzinie, jednak myśle że to co napisałem wystarczy absolutnie początkującym i średnio-zaawansowanym(jak ja : -)


Zaczynamy po kolei.
Potrzebne nam bedą: nasza aktualna masa ciała, kalkulator, troche czasu i chęci.

1. Musimy określić jakie produkty będziemy spożywać. Wiadomo - dieta to dieta, i jej różnorodność powinna być raczej ograniczona. Zatem określmy co będzie stanowić składniki naszego menu: np. chleb razowy, płatki owsiane, makaron,ryż,tuńczyk,kurczak/indyk,ryby,inne mięsa, jajka, twaróg,warzywa, margaryna,oliwa,orzechy,itd.
Nie przerażajmy się - ja nie widze nic złego w jedzeniu codziennie tego samego, z ewentualnymi małymi zmianami, np. zamiast kurczaka z ryżem, tuńczyk z makaronem lub gainer, zróżnicowanie jest,a składniki dostarczone

WIADOMO że rozkładamy diete na 5 do 7 małych posiłków dziennie. Wiadomo nie każdy może sobie na to pozwolić, ale powinien sie postarać, można przecież zabrać jedzenie ze sobą lub zastąpić je batonem białkowym.


2. Określamy proporcje skladników odżywczych, czyli ile kalorii pochodzi z białka(dalej oznaczonego B ), tłuszczy(T ) i węglowodanów (W ).

Tu podam trzy zasadnicze cele treningowe:

-zwiększenie masy:
Proporcje:
W: 55-60%, B: 25-30%, T:15%. Ok. trzymamy 400-500kcal ponad nasze zapotrzebowanie(zaraz je policzymy);

-zwiększenie siły:
Proporcje: B: 30%, W: 50%, T: 20%, powinniśmy trzymać lekką nadwyżke kcal, 300-500kcal.

-rzeźba/redukcja tłuszczu:
Proporcje: W: 40-45%, T: 10% (pomijamy tu diete tłuszczową), reszta to białko. Prawie WCALE nie spożywamy weglowodanów prostych. Trzymamy ujemny bilans energetyczny, czyli ilość kcal poniżej naszego zapotrzebowania (radze tu stosować odpowiednie suplementy, jak glutamina, ale o tym w osobnym podpunkcie poniżej).

Proporcje na rzeźbe DOTYCZĄ TEŻ PAŃ, KTÓRE CHCĄ CHUDNĄĆ!

TU DODAM też słuszną uwagę werycha, że
osoba nie cwiczaca siłowo powinna jeść 1-1,5g bialka na kg,
sprawy zdrowotnosciowe po prostu - nie ćwiczymy, to i białka nam aż tyle nie trzeba.


3.Wyliczamy zapotrzebowanie kaloryczne i zapisujemy je - to dość ważne.

Robimy to według schematu:

MĘŻCZYŹNI:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
- Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


KOBIETY:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawione BMR dla kobiet
3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)


Liczba którą otrzymamy to ilość kcal potrzebna nam w ciągu dnia (doby).

4. Zaraz zabierzemy sie za rachunki, zakładamy sobie początkową ilość danego składnika (B,T,W) na kilogram masy ciała, może nam sie uda trafić za pierwszym razem

Ogólnie należy kierować sie takimi wskazówkami:
-najpierw określamy czy jesteśmy ekto-, endo-, czy mezomorfikiem

Ektomorfik: ten chudy, drobny, z szybka przemianą materii, ciężko mu nabrać masy, jedzenie jest dla niego szczególnie ważne. Będąc ekto- zakładamy sobie minimum takie proporcje początkowe: B:2,2g na kg masy ciała, T: 1g na kg m.c, W: 5 do 6g na kg m.c

Endomorfik: ten duży, łatwo nabiera masy i ją utrzymuje. Łatwo się również zatłuszcza, gdyż ma wolny metabolizm, a redukcja tłuszczu nie przychodzi mu najłatwiej. Endomorfik stosując diete na mase nie musiał by nawet trzymać zalecanej nadwyżki kcal, ale powinien przynajmniej 200-300kcal.
Proporcje początkowe tutaj to B: 2,2g na kg m.c , T: 0,8g, W:4g na kg. m.c (prawdopodobnie nieco się to zwiększy).

Mezomorfik czyli ktoś stworzony do kulturystyki Łatwo mu budować mięśnie, łatwo redukować tłuszcz. Ktoś taki jest po środku ekto- i endo- zatem jego proporcje diety też są gdzieś po środku:-)

Podane tu proporcje dla kzadego to zalecane, wyjściowe, mogą ulec zmianie, ale mamy punkt wyjścia, co nam ułatwia.

I TERAZ LICZYMY SOBIE:

Pamiętajmy że:
1g białka to 4kcal
1g węgli to 4kcal
1g tłuszczu to 9kcal.

Np. ja jestem endo- waże 76kg, chcę diete na siłe, zatem:

białko 30%, węgle 50%, tłuszcz 20%,

Zapotrzebowanie: około 2400kcal -> trzymam nadwyżke ok. 300-500 kcal (to już sobie policzyłem powyżej).

Ostateczie obliczyłem sobie takie proporcje jako idealne:
(pomimo ze wczesniej napisalem ze dla endo- jest 2,2g bialka, itd, to jednak mnie nie zadowala, dlatego wybrałem inne proporcje)

Węgle : 76kg * 4,2g =350g * 4kcal =~1300 kcal
Białko : 76kg * 2,5g =190g * 4kcal = 760kcal
Tłuszcze: 76kg * 0,8g =60g * 9kcal = 540kcal
=~ 2600kcal.

Podkreślam ze proporcji nie da sie określic podręcznikowo na amen, dostosowujemy je do naszszego zapotrzebowania, kore wiadomo zalezy od wielku czynnikow.


Teraz pozostaje rozłożyć to na menu: bierzemy nasze produkty określone na początku i montujemy z nich diete. Rozkładamy sobie to na np. 6 posiłków, w każdym ok. 20-40g białka + inne skałdniki.
Raczej nie trafimy za pierszym razem (bo jesteśmy początkujący i nie mamy wyczucia), ale robimy jakby szkielet diety, a później będziemy korygować.

Ważne jest posiadanie tabeli odżywczych!
Ściągnijcie np. te:

http://www.bodyzone.pl/download/men.zip -> format Excel, na dole ma kilka zakładek, między którymi sie poruszamy

lub te:
http://www.polskifitness.pl/download/tabelefbb.zip

Tam znajdziemy ilość B,T,W w danym produkcie podane w %, czyli na 100g produktu, aby sie ładnie liczyło. I teraz
np. śniadanie to 100 płatków owsianych na wodzie z rodzynkami + 3 jaja gotowane(jedno jajko ok. 60g więc 3 = około 180g - oczywiście zależy której klasy, ale różnice kilku gram czegoś to normalka i nie ma sie tym co przejmować. Możemy mieć dzienną małą tolerancję błędu, choć nie polecam więcej niż różnicę rzędu 50kcal


Wszystko mamy - jedziemy. Od razu mówie ze to troche zajmie, to za pierwszym razem nasze menu nie będzie idealne na pewno


U mnie po korekcie menu wygląda tak:

Menu - (łącznie 7 małych posiłków):

Po wstaniu: tauryna olimp
ok. 8:00 - śnaidanie:
90g płatków owsianych + 30g rodzynek + 15g wiórków + nitroprogen 20g | B:23 T:9 W:~90

1h po śniadaniu: Olimp Tribusteron 90 1kaps.

10:00 - II śniadanie:
4 kromki razowca + margaryna + 20g sera żółtego + 80g polędwicy z kurczaka + pomidor| B:21 T:9 W:46

13:00 - posiłek:
200g twarogu + 50g makaronu + 150g maślanki owocowej | B:49 T:3 W:60
Po posiłku: witaminy(centrum/wita-miner) + 1 kaps. + olimp omega-3

15:30 - obiad:
I.wersja: tuńczyk w oleju 150g + 50g makaronu + 3 kromki razowca
| B:37 T:14 W:78

17:00 - trening
przed trenigniem: tauryna
po trenigu: activita carbo 30g + nitroprogen 15g | B:12 T:0 W:29

Jakieś pół godziny później(ok 19-19:30) - kolacja:
6 jaj gotowanych (minus 4 żółtka) + 4 kromki razowca z margaryna + 40g polędwicy z kurczaka + chrzan,pieprz | B:38 T:13 W:45

21:30 - 40g orzechów ziemnych | B:13 T:20 W:10

22:30 - olimp tribusteron 2 kaps.

23:40 - nitroprogen 30g | B:24
-------------------------------
Bilans: B: ok. 217g(łącznie z roślinnymi,jednak traktuje je jakby ich nie było) T:74 W:~355
Co daje 217*4 + 74*9 + 355*4 = około 2900kcal dziennie, nadwyżka 500kcal

Bilns: sumujemy i porównujemy z tym co nam wyszlo wcześniej, czyli (dla przypomneinia) w moim przypadku to:
Węgle : 76kg * 4,2g =350g * 4kcal =~1300 kcal
Białko : 76kg * 2,5g =190g * 4kcal = 760kcal
Tłuszcze: 76kg * 0,8g =60g * 9kcal = 540kcal
=~ 2600kcal -> tyle mi wyszło z tych proporcji, 2400kcal z zapotrzebowania, a 2900 z menu w praktyce,
godze się na to bo potrzebuje nadwyżki kcal, jestem endo-, ale i tak postanowilem trzymać +500, oczywiście można to uciąć w razie potrzeby
Te różnice są dopuszczalne (jeśli to kontrolujemy, jeśli potrzeba precyzyjniej(czyli jak najblizej zapotrzebowania) to oczywiście redukujemy tu i ówdzie węgle i tłuszcz.

Ponadto u mnie jest nadwyzka, nie tylko dla bezpieczeństwa, ale i po to aby menu wygladalo tak samo pod koniec cyklu, gdzie bede wazyl ok. 2kg wiecej.

Proste? No pewnie.

Dodam ze przyda sie waga, lub dobre oko, bo np. zapytacie skad wiem ILE WEGLI W KROMCE RAZOWCA? Ano policzylem sobie waga chleba 0,5kg podzielić na ilość kromek, i średnio wychodzi masa kromki 22,5g z czego połowa to wegle


Od razu umieściłem tam wspomaganie czyli suplementy,które bede stosował.


5.Suplementy czyli wspomaganie diety (nie mylić z dopingiem, bo to inna opowieść).

Błędnie stosowane przez niektórych jako podstawa diety Suplementy czyli dodatki.
Np. jeśli z pożywienia trudno nam dostarczyć odpowiednią ilość białka kupujemy odżywkę białkową, jeśli węgli to. carbo lub gainera, jeśli tluszczu (choc tu nie powinno być problemu) kupujemy olej MCT.
Po to są odzywki, mogą stanowić uzupełnienie lub osobny posiłek. Ja w przykładowej diecie od razu je umieściłem.

To samo tyczy sie innych, jak glutamina czy bcaa podczas redukcji/rzeźby, jesteśmy na malym minusie kcal, więc energia częsciowo pobierana z tluszczu, jednak potrzebny jest też oprócz energii nośnik AZOTU! Dużo białka ale i aminokwasami powinniśmy sie wspomóc, bcaa i tauryna lub glutamina bedą zbawienne.

Do tego reduktory tluszczu, ale to juz inna bajka

Tak samo jak anaboliki. Ja np. stosuje lekki anabolic - tribulus. Nie stosuje tereaz kreatyny - przyjdzie na to pora w cyklu na mase.


No i cóż, mamy diete, układamy trening i jazda!


Na koniec podam przykałdowe menu DLA PAŃ, bo różni sie ono od męskiego.

Przykład: dieta dla kobiety 60kg, mającej 4-6kilo nadwagi (to chyba najczestszy problem z jakim sie spotykam : -)


Białko: około 2gram na kg m.c
Tluszcz: ok. 0,5g na kg m.c.
Węgle: ok. 2,5 - 3g na kg m.c.


Posiłek I:
Chleb razowy 70g lub Wasa 6 kromek + chuda wędlina drobiowa 60g + 1 jabłko/pomarańcza

Posiłek II:
Chleb razowy 70g + wędlina drobiowa 90g

Posiłek III:
30g odżywki wysokobiałkowej (np. WPC) na wodzie.

Posiłek IV:
100g kurczka lub tuńczyka, 50g makaronu + 150g warzyw + 5g oliwy z oliwek

Posiłek V: (po treningu siłownia + aeroby)
200ml soku owocowego/warzywnego rozrobionego z wodą + 30g odżywki białkowej

Posiłek VI:
200g sałatki warzywnej + 100g ryby/kurczaka ewentualie 150g twarogu chudego

Bilans: B: ~125g, T: ~ 25g, W: ok.155g


To przykład, podobnych przykładów można szukać w internecie, lub. np. w katalogu produktów firmy Olimp:
http://www.polskifitness.pl/download/katalog_olmp.zip

Na koniec wspomne o dietach low-carb, jako najskuteczniejszych w odchudzaniu, różni sie ona od tego, co napisalem na górze, gdyż jemy tu bardzo mało weglowodanów, na rzecz innych - białka i tluszczy.

Powodzenia.
_________________
Isofaster Najlepszy Izotonik
Thermal Pro Evolution

MUSISZ WZIĄĆ BOMBĘ!

[blackBK]

kurde nie bardzo rozumiem to co napisane, z deczka pogmatwane:(((... mam 14 lat, 176 wzrostu, 60kg wagi i wyszlo mi ze potrzebuje 2016 kcl

jak mam diete sobie ulozyc???

prosze o pomoc!!
_________________
....cuż by duzo muwić....jak cuś to na gadu pisać...))))

[BRX]

jak nie bardzo rozumiesz to raczej jestes zamlody na pakowanie na tym forum jest WSZYSTKO ladnie napisane wystarczy poczytac to nie jest trunde masz table wartosi odzywczych masz indeks glikogeniczny etc
_________________
Ja tu nic nie widze z góry... bo mi zasłaniaja chmury
Trec Clenburexin
Thermal Pro Evolution

[blackBK]

a moge brac jakies odzwyki??
_________________
....cuż by duzo muwić....jak cuś to na gadu pisać...))))