HIIT - High Intensity Interval Training

[Metys]

HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności) jest formą strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.


Znaczenie

HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.

Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metaboliźmie kwasów tłuszczowych co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.

Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni.


Przebieg

Na trening HIIT składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:

* bieg
* jazda na rowerze / rowerze stacjonarnym
* suche wiosła

Różnica w stosunku do typowych ćwiczeń aerobowych polega przede wszystkim na intensywności.


Przykładowy trening

Przykładowy trening HIIT oparty o ćwiczenie biegu mógłby wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka, np. marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint (90-100% maksymalnego tętna) - 20 sekund
3. Trucht (55-65% maksymalnego tętna) - 30 sekund

Powtórzyć punkty 2 i 3 siedmiokrotnie (oczywiście początkujący mają zacząć od mniejszej ilości..)

4. Ochłonięcie i rozciąganie - 5 minut

Całość treningu łącznie z rozgrzewką i ochłonięciem trwa w tym przypadku 18 minut.


Zalecenia treningowe

Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej.

Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą ilością naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich ilość w miarę zwiększania wydolności.

Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:

* Nie wykonywanie treningu HIIT na czczo
* Nie łączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
* Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT.


DLACZEGO TRENING INTERWAŁOWY JEST LEPSZY OD AEROBÓW?

Ponieważ 20 minut poprawnie wykonanego treningu interwałowego spala podobną ilość kcal co aeroby trwające 60 minut. Jak wiemy, aeroby same w sobie przynoszą straty tkanki mięśniowej, a więc kilkakrotnie krótszy czas treningu interwałowego czyni go o wiele lepszym. Jak wiemy tkankę tłuszczową spalają mięśnie podczas wysiłku, a najwięcej podczas regeneracji, więc im większy wysiłek mięśniowy, tym większa regeneracja mięśni, przez co większe szanse na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.


CO JEŚĆ PRZED INTERWAŁOWYM TRENINGIEM?

Najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie 1.5h przed treningiem białka, reszta zależy od diety.



Rady:

- Trening interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego treningu na czczo ani nie łączymy z aerobami!

- Oczywiście sam trening nie przyniesie spalenia tłuszczu, bo najważniejszą rolę odgrywa dieta.

- Unikajcie cukrów prostych przed treningiem interwałowym bo może on nie przynieść oczekiwanych korzyści/efektów (w przypadku redukcji).

- Nie polecam tego treningu na dietach CKD , ponieważ do wykonania jego potrzeba trochę uzupełnionego glikogenu z powodu dużej intensywności treningu, o co ciężko na dietach LOW CARB.

- Po prawidłowo wykonanym treningu interwałowym powinniście odczuwać dyskomfort i chęć zwymiotowania.


Źródło wikipedia.pl
_________________
Go hard or Go home...