Fitness

[werych]

Ćwiczenia są lepsze niż dieta!

Jeżeli chcesz mieć chudsze biodra, uda czy brzuch albo trochę więcej mięśni, powinnaś ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut. Jakie ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze?

Trener Krzysztof Kilich przekonuje, że wysiłek fizyczny i rac-jonalne odżywianie to znacznie lepsza metoda schudnięcia, zwłaszcza w wybranych partiach ciała, niż sa-ma dieta.

Dlaczego?
- W trakcie restrykcyjnej diety wpierw spala się mięśnie, dopiero później fałdki tłuszczu - przekonuje trener. Również ćwicząc nie możesz jeść za mało, bo wtedy organizm będzie "zjadał" mięśnie i trening straci sens.

Oczywiście, jeżeli będziesz ćwiczyć i obżerać się batonikami, nigdy nie schudniesz. Bo nadal ważny jest bilans kalorii: musisz spalać więcej niż zjadasz.

- Żeby pozbyć się jednego kilograma, trzeba spalić siedem tysięcy kalorii - przypomina Krzysztof Kilich. To pięć godzin spinningu, czyli intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych, albo 17 godzin spokojnej jazdy na zwykłym rowerze.

Pamiętaj też, że im więcej wyrobisz sobie komórek mięśni, które mają duże zapotrzebowanie na energię, tym szybciej będziesz chudnąć, czyli spalać tłuszcz.

Jest jeszcze jeden wielki plus ćwiczeń: przy wysiłku wydziela się endorfina (tzw. hormon szczęścia), która ma działanie podobne do niektórych środków antydepresyjnych. Dzięki temu poprawia ci się humor.

Zdecydowałaś się na ćwiczenia? Masz do wyboru: ćwiczyć w domu albo na własną rękę poza domem (basen, rower, rolki).

Możesz też zdecydować się na indywidualny trening pod okiem instruktora na siłowni albo na grupowe zajęcia fitness (o tajemniczych nazwach BBS, ABS, TBC, spinning, intervall aerobic - patrz ramka obok).

Na co się zdecydować?
Najtaniej jest ćwiczyć w domu. Musisz tylko pamiętać, że ćwiczenia trzeba poprzedzić rozgrzewką, która przygotuje mięśnie i stawy do dużego wysiłku. Bez niej możesz naderwać mięśnie lub uszkodzić stawy. A ćwiczenia powinny być intensywne - za wolne tempo i przerwy spowodują, że nie będzie efektu.

Musisz być zdyscyplinowana: brzusz-ki, wymachy nogami, przysiady nie podziałają odchudzająco, jeśli będą trwały krócej niż 45 minut - dopiero po półgodzinie intensywnego wysiłku zaczyna się spalanie tłuszczu (to samo dotyczy jazdy na rowerze, pływania, marszu itp.).

- Bardzo dobrym rozwiązaniem są intensywne marsze. Nie biegi i nie jogging, tylko szybki, energiczny marsz - mówi Krzysztof Kilich.

Jednak ćwiczenie w domu zwykle daje gorsze efekty niż zajęcia w grupie, pod okiem instruktorki. I nie tylko dlatego, że trudno jest samemu zmusić się do niemal godzinnego intensywnego wysiłku.

- Ktoś, kto nie zajmuje się na co dzień sportem, nie wie, co i jak ćwiczyć. A nawet dobre, ale niewłaściwie wykonywane ćwiczenia mogą przynieść złe efekty. W domu trudno też o mobilizację, która powstaje w grupie - mówi Zofia Bielczyk, lekkoatletka, właścicielka klubu fitness.

Zachęca, żeby znaleźć w okolicy dobry klub fitness i zapisać się na dwa - trzy różne zajęcia tygodniowo.

- Raz w tygodniu to zdecydowanie za mało, choć oczywiście lepiej chodzić raz niż wcale. Trudno jednak wtedy spodziewać się widocznych efektów - mówi Zofia Bielczyk.

W klubie zajęcia odbywają się przy muzyce. Zaczynają się od pięcio-, dziesięciominutowej intensywnej rozgrzewki - z podskokami, prostymi elementami choreograficznymi. Następne 20 - 25 minut to ćwiczenia wzmacniające wybrane partie ciała. Część z nich odbywa się z użyciem gum, sprężyn i małych ciężarków (początkujący mogą ćwiczyć bez nich), także opasek-ciężarków zakładanych na nogi. Ostatnie pięć minut to ćwiczenia rozciągające i rozluźniające.

Jeżeli od czasu skończenia szkoły nie miałaś już nic wspólnego ze sportem, przed zapisaniem się przepytaj instruktorów, co ci polecają. Nie powinnaś zaczynać od najbardziej intensywnych zajęć (np. step, spinning, Hi-Lo, czyli dawny aerobik). Dlaczego?

Wady i zalety ćwiczeń w klubie.
Zbyt intensywny wysiłek powoduje, że nie chudniesz, tylko wyrabiasz sobie kondycję. Poza tym niektóre zajęcia wymagają przygotowania - na przykład znajomości podstawowych kroków w stepie czy aerobiku.

Jakie wady ma ćwiczenie w klubie?
Cała grupa wykonuje te same ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń, nie można więc bardzo precyzyjnie "rzeźbić" swojego ciała. Instruktorka ma pod opieką 15 - 20 osób i nie może cały czas kontrolować, czy każdy ćwiczy poprawnie (powinna podczas powtórzeń ćwiczenia przejść się po sali, przyglądając się każdemu).

- Podskoki i niewłaściwie wyko-nywane ćwiczenia mogą prowadzić do mikrourazów i przeciążeń stawów oraz kręgosłupa. Po długim czasie uprawiania takich ćwiczeń te mikrourazy mogą się na siebie nałożyć, powodując kontuzje i bóle - uważa Krzysztof Kilich. Nie grozi to oczywiście każdemu. Na urazy bardziej narażone są osoby starsze.

On z kolei zachęca do korzystania z siłowni - najlepiej pod opieką trenera osobistego. Tu można na specjalnych przyrządach precyzyjnie ćwiczyć poszczególne grupy mięśni. Trener, w zależności od twoich potrzeb, dobierze kolejność przyrządów, obciążenie (można manewrować obciążnikami na maszynach i na rowerach, bieżniach i stepperach, na których odbywa się zwykle rozgrzewka) i liczbę powtórzeń.

Idąc pierwszy raz na siłownię, powinnaś powiedzieć trenerowi, co chcesz osiągnąć - czy schudnąć, wypracować mięśnie, czy nabrać kondycji. Jeżeli na twojej siłowni nie ma instruktora, nie warto tam chodzić. Nawet jeżeli nabrałaś już doświadczenia gdzie indziej, instruktor powinien co jakiś czas "przeprogramować" twój Zestaw ćwiczeń.

- Na siłowni można nie tylko wypracować mięśnie, można też skutecznie schudnąć - przekonuje Krzysztof Kilich. Nie bój się, że zaczniesz wyglądać jak kulturysta - droga do bicepsów jest długa, nie wystarczą do tego dwie - trzy tygodniowo wizyty na siłowni.

Najlepiej jest ćwiczyć dłużej, aż półtorej godziny, ponieważ przeplata się różne rodzaje ćwiczeń: na przykład 12 minut pedałowania na rowerku stacjonarnym (trening aerobowy - na ukrwienie i dotlenienie mięśni), potem ćwiczenia siłowe na maszynach po 15 - 20 powtórzeń (10 minut), potem rowerek (12 minut), znowu ćwiczenia siłowe (10 minut), stepper (12 minut), ćwiczenia siłowe i na koniec rozluźniający rowerek.

Jakie są wady siłowni?
Kobiety często krępują się ćwiczyć w koedukacyjnych, osiedlowych siłowniach, gdzie dominują mężczyźni ogoleni na łyso. W dużych miastach powstają jednak siłownie tylko dla pań, niekiedy są też wyłącznie dla nich zarezerwowane godziny.

Najlepsze efekty daje łączenie treningu siłowego (siłownia, zajęcia z ciężarkami), który powoduje wzrost mięśni, z treningiem aerobowym (pływanie, jogging, narciarstwo, jazda na rowerze, marsz), który podnosi wytrzymałość organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. No i - oczywiście - z rozsądną dietą (trzeba jeść często i mało, nie objadać się i nie głodzić).

Ratunku, mam fatalne biodra!
Podobno każda kobieta jest niezadowolona ze swojego biustu. To właściwie jedyna część ciała, której nie da się poprawić ćwiczeniami. Natomiast niezadowalające biodra, brzuch, ramiona, uda można zmienić - i to szybko.

- Nie ma reguły, jeśli chodzi o efekty, jedni widzą je dopiero po dwóch miesiącach, inni - już po dwóch tygodniach - mówi Zofia Bielczyk, lekkoatletka, właścicielka klubu fitness. Organizm potrzebuje około 4 - 6 tygodni, by przestawić się na inny rytm, dostosować do nowego metabolizmu. Nim zacznie spalać tkankę tłuszczową, musi zbudować sobie zaplecze z komórek mięśniowych.

Zdaniem Zofii Bielczyk kobiety bardzo lubią step (intensywne, dość trudne układy choreograficzne na plastikowym schodku), właśnie dlatego, że szybko daje efekty. Już po miesiącu ćwiczenia raz w tygodniu widać, jak znika tłuszcz, zaczynają się delikatnie rysować mięśnie. Step działa przede wszystkim na łydki i uda. Na pupę i wysokie partie ud lepszy jest BBS (patrz ramka) albo ćwiczenia na siłowni, pozwalające wymodelować wewnętrzne strony ud, najtrudniejsze miejsce do "naprawienia" (w codziennym życiu tych mięśni nie używamy).

Jeden z szefów Ally McBeal, bohaterki popularnego amerykańskiego serialu, miał podobno słabość do zwisających kobiecych podbródków i trzęsących się, sflaczałych ramion. Jeżeli nie podzielasz tej fascynacji, ramiona możesz wzmocnić na zajęciach TBC, nastawionych na kształtowanie całej sylwetki. Tu jest dużo ćwiczeń siłowych, z ciężarkami. Oczywiście, ciężarków używa się też na stepie i na siłowni. Przydadzą ci się, jeśli zechcesz potem ćwiczyć pompki albo wspinać się na skałkach. To prawdopodobne, bo sport uzależnia.

Na co uważać?
Zdaniem Zofii Bielczyk każda zdrowa osoba, przed 35. rokiem życia, może zapisać się do klubu fitness albo chodzić na siłownię. Ale jeżeli: palisz, masz nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, rodzinne predyspozycje do chorób serca (np. ktoś w rodzinie miał zawał) albo cierpisz z powodu otyłości, musisz wcześniej zapytać o opinię lekarza. Często osobom ze znaczną nadwagą lub o gorszym stanie zdrowia poleca się aquaaerobic. Zajęcia w wodzie są bezpieczniejsze dla stawów.

Na zajęcia fitness poleca się specjalne buty, które lepiej chronią stawy. Podczas ćwiczeń powinnaś pić dużo wody. - Woda pomaga wypłukiwać z organizmu wolne rodniki i substancje odpadowe, np. kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za ból mięśni po forsownych ćwiczeniach - mówi Krzysztof Kilich. Poza tym przy intensywnym wysiłku wzrasta zapotrzebowanie na wodę i chce ci się pić.

Jeżeli chcesz osiągnąć maksymalny efekt, połącz ćwiczenia z przemyślaną, sportową dietą. Ale uwaga: to wymaga trochę zachodu. Przed treningiem powinnaś jeść węglowodany (owoce, soki), po nich - Białko (np. chude mięso, sery, jogurty). Dzięki temu będziesz szybciej chudła.

Fitness od A do Z
Wszystkie zajęcia zaczynają się piętnastominutową rozgrzewką. Potem są ćwiczenia zwykle powtarzane seriami 16 - 32 razy. Prawie każdy rodzaj zajęć prowadzony jest na poziomach dla początkujących i zaawansowanych.

Dla odchudzających się:

FAT BURNING, SLIMNASTICS - spalanie tłuszczu. Różne ćwiczenia o zmiennej intensywności na wybrane partie mięśni.

STEP - intensywne ćwiczenia choreograficzne z ławeczką-podestem, podczas których mocno pracują uda, biodra, ręce. Dla wszystkich, ale trzeba mieć zdrowe stawy i kręgosłup, a także duże poczucie rytmu.

POWER STEP - step dla zaawansowanych, szybka muzyka, bardzo dużo ruchu.

SPIN-BIKE, SPINNING, AEROBIKING - ćwiczenia na rowerach stacjonarnych z przerzutkami i kierownicą pozwalającą na ostrą jaz-dę w trzech pozycjach. 45 minut jazdy na rowerze pozbawia nas od 900 do 1200 kcal.

Jeśli chcesz zredukować tłuszcz na brzuchu, udach i pośladkach:

BPU (Brzuch, Pośladki, Uda) - ćwiczenia poprawiające wygląd dolnych partii ciała.

ABS (Abdominal Body System) - ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków i brzucha z użyciem ciężarków na nogi (tzw. zajęcy). Ważne są prawidłowa pozycja ćwiczeń i sposób pracy mięśni.

BBS (Biodra, Brzuch, Stretching) - gimnastyka brzucha, bioder i pośladków zakończona ćwiczeniami rozciągającymi i odprężającymi.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę:

BS (Body Sculpting) - rzeźbienie ciała. Wielokrotnie powtarzane statyczne ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające najważniejsze mięśnie. Praca nad poszczególnymi partiami ciała z wykorzystaniem gum, hantli, ciężarków zakładanych na nogi.

MAGIC BAR, BODY BAR, BODY PUMP - ćwiczenia z ciężarka-mi (od 2 do 18 kg) i sztangą, w różnym tempie, pod ścisłą kontrolą instruktora. Każda partia mięśni wzmacniana jest oddzielnie z wykorzystaniem innych obciążeń. Efekty już po pierwszym miesiącu - smuklejsza sylwetka, mocniejsze mięśnie (bez powiększania ich obwodu), stawy i kości. Dla ćwiczących przynajmniej dwa miesiące, gdy chcesz poprawić napięcie różnych partii ciała (np. biustu).

Dla miłośników tańca:

HI-LO - ćwiczenia przy muzyce, łączące kombinację kroków i podskoków w układ choreograficzny. Zajęcia bardzo intensywne, wymagające dobrej koordynacji ruchowej i kondycji. Wzmacniają mięśnie nóg i pośladków.

JAZZ FUNK - prawie taniec. Wyszukana choreografia wymagająca dobrej koordynacji ruchowej i wyczucia rytmu. Skomplikowane układy taneczne do muzyki funk. Potrzebne jest wyczucie rytmu.

FUNKI, HIP HOP, DANCE AEROBIC, AFRO - połączenie tańca i aerobiku. Zajęcia dynamiczne, urozmaicone przez kroki i figury taneczne (np. afro prowadzone w rytm bębnów afrykańskich). Jeśli lubisz muzykę nowoczesną i taniec.

Dla początkujących, osób starszych i kobiet w ciąży:

ATB, BODY TONING - rozgrzewka różnych mięśni w umiarkowanym tempie, połączona z rozciąganiem.

HI-LO INTRO - wprowadzenie do Hi-Lo, ćwiczenia dla rozpoczynających przygodę z ruchem.

STRETCHING - rozciąganie. Poprawia elastyczność mięśni, zapobiega ich sztywnieniu, urazom i zmianom w ścięgnach i stawach.

Jeśli nudzi cię klasyczne ćwiczenia:

INTERVALL AEROBIC - trening przerywany. Najczęściej połączenie intensywnego Hi-Lo z lekkimi ćwiczeniami wzmacniającymi. Poprawia kondycję, wzmacnia krążenie. Dla zaawansowanych.

TBC (Total Body Condition) - ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała z wykorzystaniem ciężarków, hantli, gumowych pasów. Poprawiają kondycję, sylwetkę i wytrzymałość. Dla wszystkich.

TRENING OBWODOWY - zawiera w sobie klasyczne elementy aerobiku oraz stepu, przedzielone ćwiczeniami siłowymi z ciężarkami i innymi przyborami. Zaletą ćwiczeń jest równoczesne zwiększanie siły mięśni i wytrzymałości ogólnej. Zajęcia bardzo intensywne.

Dla wszystkich:

JOGA - ćwiczenia oddechowe i rozciągające, połączone z odprężeniem psychicznym. Poprawiają wydolność układu krążenia, wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup, zwiększają elastyczność ciała i redukują stres.

Nowości:

AQUAAEROBIC - ćwiczenia w basenie, na różnych głębokościach, przy muzyce, z użyciem rękawic, płetw, pasów z obciążeniem zakładanych w talii. Poprawiają giętkość ciała, wzmacniają mięśnie grzbietu, nóg i pośladków, redukują tkankę tłuszczową. Dla narzekających na bóle kręgosłupa i kiepskie stawy. Szczególnie polecane dla osób z dużą nadwagą (przez godzinę spalisz ok. 580 kcal).

AEROBOXING - ćwiczenia z elementami boksu i kick boxingu, oparte na prostych, silnych i atletycznych ruchach (kopnięcia, uderzenia pięścią). Intensywne, wyrabiające kondycję. Trzeba mieć dobrą formę, znać swoje ciało i możliwości. Dla zaawansowanych.

CORE BOARD - ćwiczenia na specjalnym wymyślonym przyrządzie - ruchomej desce na czterech nogach. Wzmacniają mięśnie - ruchomość deski wymusza ich nieustanną pracę, by utrzymać równowagę ciała.

text by joke(R)

w paru miejscach moznaby podyskutowac ale ogolnie spodobal mi sie ten artykul wiec wklejam

pzdr!

[werych]

TEORIA

Od kilku lat używamy pojęć fitness i aerobik jako oczywistych i oznaczających coś, co dobrze znamy. Czy jednak wszyscy wiemy, o co naprawdę chodzi?

CO MÓWIĄ DEFINICJE?

Tłumaczenie z języka angielskiego słowa fitness jako bycie sprawnym jest niewystarczające, gdy wiemy, że przyjęło się już ogólnie określanie tym pojęciem stylu życia, sposobu na zdrowe, higieniczne i pozytywne w sensie psychologicznym funkcjonowanie człowieka, dla którego jego ciało i umysłowość jako całość powinny być największym skarbem. Na międzynarodowej konferencji w Birmingham (Wielka Brytania) w 1996 roku podjęto próbę zdefiniowania słowa fitness właśnie jako pojęcia ogólnego, utożsamianego z ideologią, a nie z samym faktem "bycia sprawnym". Definicję tę podaję po konsultacji z dr Andrzejem Suchanowskim z katedry fizjologii AWF w Gdańsku:

dynamiczny stan (system) poszukiwań dobrego samopoczucia z punktu widzenia psychologicznego i socjologicznego, w połączeniu z dążeniem do osiągnięcia maksymalnej (dla jednostki) sprawności fizycznej - poprzez różnorodne formy ruchowe dostosowane do możliwości, gustu, oczekiwań tej jednostki, która tym samym bierze znaczną odpowiedzialność za funkcjonalne doskonalenie własnego organizmu.

Z definicji tej jasno wynika, że słowo fitness i aerobik nie powinny być stosowane zamiennie, gdyż fitness jest pojęciem o wiele szerszym. Amerykanie doceniając ważność nowego aerobiku w jego wszystkich istniejących dzisiaj formach, określają go jako "klingę szpady", podczas gdy fitness w tym porównaniu jest "szpadą". Inaczej mówiąc aerobik jest (wraz z siłownią i formami nastawionymi na wzmacnianie mięśni) jednym ze środków do osiągnięcia konkretnego celu, jakim jest rozwój i utrzymanie optymalnej dla jednostki sprawności fizycznej.



FIT, CZYLI ZDROWY I SPRAWNY

Specjaliści w krajach zachodnich nawołują do ponownego zdefiniowania pojęcia fitness i roli tej branży w tym procesie. Stawiają też przed klubami i ośrodkami fitness nowe zadania. Twierdzą, że niezbędna będzie większa specjalizacja klubów w ramach działalności prozdrowotnej. Jednym z celów ma być wypracowanie w świadomości społecznej pozycji kompetentnego doradcy w sprawach zdrowia. Wymaga to zapewnienia jeszcze wyższego poziomu usług dostosowanych do indywidualnych potrzeb klientów i umiejętnego zaspokajania ich celów.



TROCHĘ HISTORII

Początków aerobiku możemy już szukać w latach sześćdziesiątych. Związane są z nazwiskiem amerykańskiego lekarza, trenera wojskowych jednostek specjalnych - dr Kenetha Coopera. Opracował on i rozwinął podstawy treningu wytrzymałościowego, mając na uwadze trzy cele:

1.wypracowanie kondycji fizycznej jednostki, by mogła przeciwstawić się niekorzystnym efektom siedzącego trybu życia charakterystycznego dla człowieka XX wieku,

2.zwrócenie uwagi społeczeństwa na konieczność wzmacniania układu krążenia i układu oddechowego,

3.udowodnienie, że trening polegający na wzmacnianiu mięśni jest niewystarczający z punktu widzenia ogólnie pojętej sprawności fizycznej, do której dążyć powinien współczesny człowiek.

W 1968 roku dr Cooper wydał książkę zatytułowaną "Aerobic", która porwała Amerykanów. W ślad za nią powstały dwie następne: "New Aerobic" i "Aerobic for Women". Sukces tych pozycji był początkiem earobikowego boomu w Stanach Zjednoczonych. Teoria i zasady treningu dr Coopera trafiły do przekonania osobom, jak Jane Fonda, które rozwijając i popularyzując (przy aktywnym zaangażowaniu mediów) metodę, po dodaniu muzyki i oprawy estetycznej (np. znane na całym świecie getry i opaski na głowę), ustanowiły podstawy aerobiku dla mas. Sukces był piorunujący. Cała Ameryka była pod wrażeniem i ćwiczyła na olbrzymich salach i przed ekranami telewizorów. Do Europy aerobik przeskoczył na początku lat osiemdziesiątych i przez kilka lat rozwijał się, po czym nastąpił okres stagnacji w związku z osłabieniem jego popularności na świecie. Wynikła ona z utraty wiary w sam system, który okazał się niedopracowany, źle stosowany, przez co kontuzjogenny. Aerobik - mocno krytykowany - uratowała Amerykanka, była tancerka baletowa i właścicielka jednego z pierwszych centrów fitness w USA - Karen Vioght. Opierając się na rezultatach najnowszych badań naukowych przeprowadzonych przez uniwersytety w Los Angeles i SAN Diego, wprowadziła choreografię, zmniejszając w ten sposób skutecznie obciążenie stawów i sprowadzając na instruktora obowiązek uczenia i zajmowania się podopiecznym. Stało się to na początku lat osiemdziesiątych i wtedy także pojawiło się słowo FITNESS, jako zalążek masowego zjawiska, o którym można mówić dzisiaj.



FITNESS W POLSCE

Jak polski fitness ma się do trendów światowych? Na jakim etapie jesteśmy obecnie, biorąc pod uwagę ruch w jego wydaniu masowym, jak i samą branżę, skupiającą właścicieli klubów, menedżerów, instruktorów, trenerów? Czy krystalizują się wyraźne kierunki rozwoju? Zdrowie nabiera ceny. Przełom jest potrzebny, gdyż lekarze i pedagodzy alarmują, że młode pokolenie Polaków jest dziś mniej sprawne od swoich rodziców. Słabe usportowienie społeczeństwa sięga poziomu krytycznego, budząc głosy nawołujące do jak najszybszej poprawy tego stanu. Jakby zgodnie z giełdowym prawem bessy i hossy fitness i sport rekreacyjny, po okresie stagnacji, wkracza u nas w fazę fali wznoszącej. Z roku na rok przybywa klubów fitness, a lokalne ośrodki sportu i rekreacji prowadzą coraz aktywniejszą działalność. Ruch ten wspierają media. W większości czasopism regularnie pojawiają się publikacje na temat sposobów aktywnego spędzania czasu, ćwiczeń usprawniających i wzmacniających, prawidłowego odżywiania. W niektórych czasopismach zagadnieniom tym poświęca się nawet osobne działy. Coś więc w sporcie rekreacyjnym drgnęło. Szkoda, że w polskich szkołach, mimo reformy oświaty, pod tym względem nadal panuje zastój i niemoc. Lekcje wychowania fizycznego mijają chłopcom na kopaniu piłki, a dziewczętom na bieganiu dookoła boiska szkolnego lub aerobiku prowadzonym w dawno już zarzuconej formie. Niewiele jest szkół, z których uczniowie wynoszą utrwalony, na podstawie pozytywnych przykładów, nawyk uprawiania sportu w dorosłym życiu.

KRYTERIA PODZIAŁU AEROBIKU

Pierwszym kryterium podziału aerobiku jest intensywność, która determinuje wybór kursu dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Drugim kryterium jest rodzaj obciążenia biomechanicznego. "high impact", forma przewidująca elementy biegu, skoków, podskoków, podczas wykonywania, których występuje faza lotu (obydwie nogi oderwane są od podłoża), "low impact", gdzie siły działające przy kontakcie z podłożem są znacznie mniejsze (jedna noga zawsze pozostaje na podłożu).

Określenie indywidualnej treningowej częstotliwości skurczów

Od maksymalnej częstotliwości skurczów serca wynoszącej 220 należy odjąć wiek osoby ćwiczącej. Uzyskany wynik daje maksymalną wysiłkową częstotliwość skurczów serca podczas treningu. Zaleca się trening w strefie docelowej na poziomie 65-85 °/q wartości maksymalnej.

Przykład: osoba lat 30
220-30=190
190 x 65% =123,5
190 x 85% =161,5

Wartość tętna podczas treningu osoby w wieku 30 lat powinna się wahać pomiędzy 123 a 161 uderzeń na minutę.


Przeciwwskazania

- Osoby z ostrymi urazami układów mięśni, ścięgien, stawów czy kości
- Osoby cierpiące na chorobę wieńcową
- Osoby chorujące na astmę, bronchit i inne choroby dróg oddechowych powinny przeprowadzić badania wraz z EKG wysiłkowym . Panie w ciąży uprawiające regularnie aerobik powinny zredukować intensywność zajęć, wraz z przyrostem wagi ciała należy zaniechać skoków i ćwiczeń przy podkurczonych udach oraz treningu z ciężkimi przyborami.

RODZAJE AEROBIKU/ LOW-IMPACT

LOW-IMPACT AEROBIC

W 1986 r. w USA powstał aerobik w nowej wersji low-impact aerobic (L.I.A.). I tak wyeliminowano ćwiczenia zbyt wyczerpujące, zastąpiono je bezpiecznymi i efektownymi, które nawet debiutantom dały możliwość dobrego treningu. Na zajęciach osiąga się wspaniałą dynamikę ruchu dzięki odpowiedniej muzyce i entuzjazmowi instruktora. Ćwiczenia są proste i w większości przypadków nie wywołują uczucia onieśmielenia u ćwiczących. Sekret tkwi w umiejętności dostosowania wysiłku do własnych możliwości. Ustalono tzw. pozycje bazową ciała. Można ja określić następująco: kolana i ramiona lekko zgięte - zapobiega to nadmiernemu obciążeniu stawów - miednica lekko wysunięta w przód, mięśnie pośladków i brzucha lekko napięte. Ćwiczenia wykonywane są pod stałą kontrolą instruktora, którego zadaniem jest współpraca z ćwiczącymi i korygowanie błędnego wykonywania ćwiczeń. Seans L.I.A. trwa 30-45 minut, rozpoczyna się rozgrzewką, która powinna być zakończona stretchingiem. zaczynamy od ćwiczeń szyi, ramion, talii, ud i łydek - wzmacniających o rozgrzewających. Konstrukcja seansu nie ma nic wspólnego z lekcja tańca - większość wykonywanych kroków ma podłożę gimnastyczne. Instruktor powinien zaczynać od układów prostych i w miarę trwania seansu przechodzić do kombinacji bardziej złożonych, aż do całkowitego opanowania układu. Zajęcia kończą się stretchingiem, dającym ćwiczącym możliwość łagodnego powrotu do równowagi psychofizycznej.

OCENA WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ/[b]

Warunkiem efektywnego treningu fizycznego jest odpowiednie i nieprzypadkowe dobranie określonego typu ćwiczeń, obciążeń treningowych (częstość ćwiczeń, czas trwania, intensywność), oraz ocena oddziaływania wykonywanych ćwiczeń na nasz organizm.

Spełnienie tych warunków nie jest możliwe bez kompleksowej oceny stylu życia, stanu zdrowotnego czy poziomu wydolności fizycznej osoby podejmującej ćwiczenia lub już trenującej. Podobnie jak lekarz, który przed postawieniem diagnozy i podjęciem leczenia przeprowadza najpierw wywiad i zleca wykonanie szeregu badań kontrolnych, instruktor czy trener osobisty powinien rozpocząć trening od określenia stanu wyjściowego swojego podopiecznego i później w czasie treningu systematycznie go kontrolować. W sporcie wyczynowym zarówno trenerzy jak i zawodnicy nie wyobrażają sobie swojej pracy bez przeprowadzenia badań lekarskich i testów wydolności fizycznej co najmniej trzy razy w roku. Po narzędzia stosowane w sporcie wyczynowym coraz częściej sięgają instruktorzy pracujący w klubach rekreacyjnych.

W tym miejscu należy odpowiedzieć na pytanie: jakie korzyści wypływają dla osób ćwiczących, z poddania się ocenie poziomu wydolności i sprawności fizycznej?

l. Znając wyjściowy poziom wydolności fizycznej, istnieje możliwość obserwacji efektów treningowych. Jeśli efekty będą niezauważalne, możliwa będzie korekta planu treningowego. Obiektywna ocena postępów treningowych jest o wiele bardziej miarodajna niż subiektywne odczucia osoby ćwiczącej.

2. Na podstawie oceny wydolności i sprawności fizycznej istnieje możliwość adekwatnego wyboru rodzaju aktywności mchowej (grupowe lub indywidualne ćwiczenia aerobowe, gry zespołowe, ćwiczenia siłowe itd.), ilości jednostek treningowych w ciągu tygodnia, wielkości stosowanych obciążeń (np. określenie wielkości tętna treningowego lub wielkości podnoszonego ciężaru).

3. Ocena poziomu wydolności fizycznej jest jednym z głównych czynników motywujących ćwiczącego do systematycznego treningu, a instruktora do nieustannego poszukiwania najlepszego dla danej osoby programu treningowego.

Na ocenę poziomu wydolności i sprawności fizycznej mogą składać się następujące etapy:

l. Przeprowadzenie wywiadu, który powinien zawierać pytania dotyczące stylu życia, ulubionych rodzajów aktywności ruchowej, motywów i oczekiwań związanych z podjęciem aktywności ruchowej, stanu zdrowia (wskazania i przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń).

2. Pomiar tętna i ciśnienia tętniczego w spoczynku pozwoli w sposób bardzo prosty ocenić stan układu krążenia. Jeśli istnieją jakiekolwiek wątpliwości można prosić o przedstawienie opisu EKG wraz z komentarzem lub innych badań laboratoryjnych.

3. Jeśli zachodzi taka potrzeba można przeprowadzić pomiar masy ciała, składu ciała (pomiar fałdów skórnych, bioelektryczny pomiar oporności organizmu), pomiar obwodów (ramienia, barków, bioder, ud). Stwierdzenie otyłości lub jej braku w sposób istotny determinuje charakter układanego programu treningowego. Tego rodzaju pomiary zaleca się przeprowadzać raz na trzy miesiące.

4. Ocena poziomu wydolności tlenowej jest przydatna zarówno do klasyfikowania stanu wytrenowania danej osoby, jak też do określania wielkości obciążenia treningowego na podstawie tętna. Wykorzystuje się tu najczęściej testy przeprowadzane na cykloergometrze, w czasie których bada się zależność pomiędzy stosowanym obciążeniem a częstością skurczów serca. Wykonanie testu wydolnościowego raz na trzy miesiące, jest wystarczające aby uaktualniać dane na temat poziomu wydolności fizycznej i stosowanych obciążeń w treningu aerobowym.

5. Ocena koordynacji ruchowej i giętkości jest niezbędna jeśli chcemy włączyć do programu treningowego aktywności ruchowe o bardziej skomplikowanej strukturze ruchowej lub takie, w których istnieje duże zagrożenie kontuzjami.

6. Testy siły mięśniowej są niezbędne podczas układania treningu siłowego oraz w celu pomiaru wzrostu siły mięśniowej. Aby ustalić odpowiednie obciążenie stosowane w czasie treningu siłowego, należy sprawdzić najpierw maksymalne możliwości osoby ćwiczącej. Następnie w zależności od wybranej metody treningowej określić obciążenia (jako procent maksymalnego ciężaru, w treningu siłowym jest to przeważnie 60-95%), ilość powtórzeń i serii, oraz charakter wykonywanych ćwiczeń. Ocenę siły mięśniowej, zwłaszcza na początku treningu można przeprowadzać nawet co miesiąc.

7. Istotnym elementem jest również zebranie w miarę kompletnej informacji na temat odżywiania osoby ćwiczącej. Jeśli zaistnieje taka potrzeba można określić w przybliżeniu poziom podstawowej przemiany materii oraz dziennego wydatku kalorycznego, a także udzielić wskazówek na temat racjonalnego odżywiania. Ocena sposobu odżywiania wbrew pozorom nie dotyczy wyłącznie osób z nadwagą, będzie ona również bardzo przydatna dla osób ćwiczących dosyć intensywnie (5-6 dni w tygodniu). Analizę sposobu odżywiania można przeprowadzać raz na pół roku.

Oczywiście sposób w jaki instruktor będzie prowadził zajęcia ze swoim podopiecznym, będzie zależał od nastawienia i motywacji osoby ćwiczącej oraz od umiejętności i wiedzy instruktora. Jedno jest pewne, ostateczny kształt programu treningowego i zakres stosowanych testów kontrolnych muszą być zdeterminowane poprzez informacje uzyskane od osoby ćwiczącej.

autor i zrodlo: Thomass -> i-s.pl
_________________
gg: 3861856

Najlepsze liceum i forum edukacyjne!!

[Natasza]

AERO BOX – zajęcia wytrzymałościowo-siłowe (cardio), odchudzające o wysokiej intensywności, kształtujące gibkość, koordynację ruchową i siłę, intensywny trening nóg, pleców, rąk i brzucha, z elementami sztuk walki – z kopnięciami i uderzeniami, zajęcia najintensywniejsze

Hi/low-Dance – zajęcia aerobowe z nastawieniem na spalanie tkanki tłuszczowej (cardio), poprawiające wydolność organizmu i koordynację ruchową i pamięć ruchową, wzmacniające układ krążenia, z wykorzystaniem choreografii i elementów tańca, świetna zabawa i odchudzanie!

INTERWAŁ – zajęcia wzmacniająco-wytrzymałościowe (muscle&cardio) o średniej intensywności, w formie interwału: wysiłek intensywny, wydol-nościowy oparty na prostych krokach m. in. na stepie, połączony z ćwiczeniami siłowymi, kształtującymi poszczególne partie ciała, na matach, z piłkami

PROSTE PLECY + STRETCHING – zajęcia wzmacniająco-rozciągające o niskiej intensywności (muscle&cooling), z naciskiem na rozciąganie i wzmacnianie, z ćwiczeniami izometrycznymi i oddechowymi, relaksujące całe ciało i poprawiające sylwetkę, połączone z medytacją

SHAPE – zajęcia wzmacniające, o średniej lub wysokiej intensywności (muscle), z naciskiem na ujędrnianie ud, pośladków i brzucha, po 10 minutowej rozgrzewce złożonej z prostych kroków HI LO, seria ćwiczeń ujędrniająco-kształtujących zakończona stretching'iem i relaksacją

STEP – zajęcia wzmacniająco-wytrzymałościowe (muscle&cardio) o średniej lub wysokiej intensywności, z wykorzystaniem specjalnej platformy, inten-sywnie kształtujące nogi i pośladki, poprawiające wydolność organizmu i wzmacniające układ krążenia, BASIC-podstawowy, MASTER-zaawansowany

¾ STEP&DANCE – zajęcia body mind (cardio&cooling), step i dance w rytmie ¾, forma oparta na głębszym odczuwaniu i odprężeniu, muzyka - inna, spokojna, relaksacyjna oraz oryginalne choreografie tworzą pozytywny nastrój, dla osób początkujących jak i zaawansowanych

TAE BO – zajęcia wzmacniająco-wytrzymałościowe (muscle&cardio) o wysokiej intensywności, kształtujące całą sylwetkę, ujędrniające ciało, poprawiającą koordynację ruchową i siłę oraz wydolność oddechową, z elementami sztuk walki – z kopnięciami i uderzeniami

TBC (total body condition) – zajęcia wzmacniająco-wytrzymałościowe (muscle&cardio) o średniej lub wysokiej intensywności, cel to poprawa siły wydolności i rzeźby ciała, połączenie wysiłku wytrzymałościowego ze wzmacniającym poszczególne partie ciała, m. in. na stepie, matach, z piłkami
_________________
Nie każdy śmiech śmiechu wart.

[skopy]

Zapraszam na stronę www.ideabody.pl
gdzie można kupić......
:shock: :shock: niestety rewelacyjną odzież Body Action & Performence.
Duże obniżki cen , wyprzedaż kolekcji jesień/ zima 2006.
Wkrótce nowe kolekcje wiona/lato 2007.

Wiecej... na każde pytanie odpowiadam na sklep@ideabody.pl

Pozdrawiam forumowiczów!! :P
_________________
Polecam sklep IdeaBody - odzież fitness, odzież sportowa, casual wear -->
www.ideabody.pl