Trening na mase dla poczatkujacego do oceny

[nwa]

Czesc,

W lipcu zakonczylem trening ogolnorozwojowy, ktory trwal 5 miesiecy. Teraz chce rozpoczac trening na mase. Oto co ulozylem na podstawie informacji dostepnych w sieci.

3 dniowy trening na mase dla początkujących.

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max
- unoszenie nóg w lezeniu na lawce 4 serie max

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max
- martwy ciag na prostych nogach 3 serie 14,12,10
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 14,12,10
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie ramienia ze sztangilka na siadzie w podporze o kolano 3 serie 12,10,8
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem 3 serie 20-30

Dzień czwarty: Regeneracja

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 14-16
Uda:
- przysiady ze sztangielkami 4s. po 10p
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s. po 10p
Łydki:
- Wspięcia na palcach stojąc 4s. po 15p

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja

Prosze o poprawki i uwagi.

Dzieki i pozdro

[nwa]

Czesc,

Naprawde nie ma nic do poprawienia w tym planie? Nie ma w nim zadnych bledow?

Dzieki i pozdrawiam

[jackson]

Ja bym zaczynał od sztangi!

[kejmaro]

trening jest dobry, nie za dużo ćwiczeń tak jak ma być. Dobrze dobierz sobie ciężary żebyś nie katował sie zbytnio. Ja np. myślałem, że z siłowni musze wychodzić martwy i tak sie katowałem. Ale oprócz siły nie miałem efektów w masie. Po miesiącu zmień sobie dane partie mięśni na inne dni. Wymieszaj je np klate daj na 2 dzień itp. bedzie good.
_________________
"nie ważne ile talerzy zgromadziłeś na sztandze...
ważna jest twoja waga... porusz ją...
Animal to styl bycia..."

[kejmaro]

ps: dodałbym jedno ćwiczenie na biceps. Na początek możesz sobie go podpompować żeby krew dobrze krążyła. Podnoś sobie od połowy w góre -> to dobrze przygotowuje mięsień do następnych serii.
2. Widze że jedno ćwiczenie na plecy robisz na wyciągu, zakładam że ćwiczysz na siłowni. Jeżeli masz taką możliwość to dodaj sobie do tricepsu sciąganie sznura z góry do dołu. Ręce prostopadle do ciała, łokcie przy ciele i zjeżdżasz w dół. Kozak ćwiczenie.
_________________
"nie ważne ile talerzy zgromadziłeś na sztandze...
ważna jest twoja waga... porusz ją...
Animal to styl bycia..."